8 cviků pro ploché břicho nejen na léto

8 cviků pro ploché břicho nejen na léto

 

V jiná roční období je bezpečně skryto pod haldami oblečení. V létě je však všechno jinak. A ani jednodílné plavky nás nezachrání. Ano mluvíme o bezesporu nejproblematičtější partii ženského těla, kterou je břicho. Nezoufejte, víme, jak je ryhle krásně vytvarovat!

 

„Zpevnění břišní stěny je nutné jak z důvodů estetických, tak samozřejmě i zdravotních. Břišní svaly nám pomáhají správně stát a také provádět většinu pohybů v průběhu dne. Silné břišní svaly nám také pomáhají lépe zvládat nošení našich dětí ijiných těžkých nákladů a působí jako jeden z faktorů účinné prevence bolestí zad,“ říká Jana Havrdová ze Svazu aerobiku a fitness Fisaf.cz, která vybrala několik ocvičených cviků na bříško.

 

Než se do toho pustíte, měly byste možná vědět, že břišních svalů máme několik. V průběhu dne nám nejvíce pomáhá tzv. příční břišní sval, který obaluje naši břišní stěnu zepředu jako široký pásek. Jeho posilování se neprovádí klasickými zkracovačkami, ale výdržemi.

 

  1. Výdrž ve vzporu o předloktích (obrázek 054 a 055)

Klekněte si na kolena opřete se o předloktí. Poté postupně zvedněte kolena ze země a opřete se o chodidla. Zpevněte břicho, hýždě a vytáhněte se z ramen. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, nezadržujte dech

 

  1. Výdrž ve vzporu na natažených pažích s přidáním kolene (obrázek 061 a 062)

V pozici vzporu se nadechněte a s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 20 sekund, dýchejte pravidelně, poté nohu vraťte zpět do výchozí pozice, opět se nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu.

 

  1. Klek s unožením (obrázek 056, 057 a 058)

Klekněte si na pravé koleno, levou nohu unožte stranou.Ukloňte se doprava a opřete se o pravou paži. Pravou nohu natočte lýtkem a chodidlem směrem k levé noze. Poté zpevněte břicho, hýždě a pravou nohu přidejte k levé. Chodidla položte vedle sebe. Jste v pozici bočního prkna. Vydržte cca 10 sekund, poté zkuste pomalu zdvihněte levou nohu nahoru tak jako vidíte na poslední fotografii. Vydržte dalších 10 sekund a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik opakujte na druhou stranu. Výdrže postupně prodlužujte. V pozici bočního prkna intenzivně posilujete jak příčný sval břišní, tak i šikmé břišní svaly.

 

  1. Základní zkracovačka (obrázek 064 a 065)

V leže na zádech si pokrčte obě nohy v kolenou a opřete je chodidly o podložku. Bedra přitlačte do podložky, hlavu vytáhněte z ramen a oběma pažemi se chytněte v týle. Hlavu nezaklánějte ani netlačte bradu směrem k hrudní kosti. Jen ji vytáhněte z ramen v prodloužení páteře a toto postavení dodržujte i při všech dalších zkracovačkách. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní polovinu trupu směrem nahoru a dopředu. S nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy, ale hlavu nepokládejte mezi jednotlivými opakováními zpět. Cvik, kterým posilujete přímý břišní sval, zkuste provést 8x a buď si odpočiňte, nebo ho vystřídejte s následujícími cviky zaměřenými na šikmé břišní svaly.

 

  1. Zkracovačka s rotací do strany (obrázek 066 a 067)

V leže na zádech si levou nohu pokrčte v koleni a opřete o chodidlo. Pravou si opřete patou o kolenou levé nohy. Levou paží se chytněte pod levým kolenem, pravou paži si dejte v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu směrem nahoru doleva tak, že se pravým loktem dotknete levého kolena. S nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik proveďte 8x na jednu stranu, poté zopakujte ve stejném počtu na stranu druhou. Posilujete šikmé břišní svaly.

 

  1. Zkracovačka s oběma nohama stranou (obrázek 068 a 069)

V leže na zádech položte obě nohy na jednu stranu. Obě dlaně položte v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S nádechem vraťte zpět. Opakujte 8x na jednu stranu a poté 8x na druhou. Opět posilujete šikmé břišní svaly.

 

  1. Zkracovačka se zdviženýma nohama (obrázek 070 a 071)

V leže na zádech zdvihněte obě nohy vzhůru tak jak vidíte na fotografiích. Dejte obě dlaně v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S nádechem položte zpět do výchozí polohy. Cvik opakujte 8x. Posilujete zejména přímý břišní sval.

 

  1. Zdvih pánve (obrázek 074 a 075)

V leže na zádech zdvihněte obě nohy vzhůru. Dejte obě dlaně v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S dalším výdechem zdvihněte vzhůru i pánev. Kolena se snažte přitáhnout co nejvíc k obličeji. Stačí zdvih o několik centimetrů. V krajní poloze pravidelně dýchejte a zkuste vydržet několik sekund. Při tomto cviku posilujete dolní část břišního svalstva, které bývá velmi často oslabené.

Denisa Sládková
Office asistentka FISAF.cz
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.