Jedná se veskrze o příjemná a nenáročná cvičení, která však mají obrovské pozitivní účinky na náš organismus. Jana Havrdová z nezávislé iniciativy Česko se hýbe doporučuje jednoduchou protahovací sestavu, která vám zabere chvilku, ale s vaším tělem (a často i myslí) udělá doslova zázraky!
Položte se na zem a udělejte si kolem sebe dostatek prostoru. „Paže s nádechem vzpažte a protáhněte se co nejvíce do dálky až do konečků prstů na nohách i na rukách. S výdechem uvolněte a s nádechem proveďte znovu. Při dalším opakování si navíc zkuste uvědomit otevření podpaží tak, jako byste chtěly přitisknout ramena a horní část nadloktí co nejvíce do podložky. Krásně tak uvolníte lymfatické uzliny v podpaží a umožníte tak lymfě lépe protékat pažemi,“ doporučuje Jana Havrdová. Cvik proveďte cca 3× a uvolněte.
V lehu na zádech si pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Dlaně položte na kolena a s výdechem přitáhněte ke kolenům i hlavu. V poloze vydržte několik nádechů a výdechů a zkuste se také malinko rozhoupat ve směru Vaší páteře. Protahujete a při houpání současně jemně masírujete svaly podél páteře.
V lehu na zádech pokrčte levou nohu v koleni, pravou nohu položte vnější stranou kotníku na levé koleno. Chytněte se pod levým kolenem a obě nohy zdvihněte současně do výšky. Na pravé straně ucítíte intenzivní protažení hýžďových svalů. Dejte pozor na ramena a hlavu, které by měly zůstat volně ležet na podložce. Ve výdrži zůstaňte cca 20 sekund, poté cvik proveďte na druhou stranu.
V lehu na zádech upažte obě paže. Pravou nohu zdvihněte, pokrčte v koleni a přetočte doleva. Levou paží pomozte pravé noze k prohloubení pozice. Obě ramena zůstávají na zemi, hlava se přetáčí do protisměru, tedy doprava. Protahujete svaly hýžďové, prsní i zádové. Opět v pozici zůstaňte cca 20 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice v lehu na zádech a cvik proveďte na druhou stranu.
„Zadní strana nohou má silnou tendenci ke zkrácení. Tento cvik ji pomáhá velmi efektivně protahovat,“ upozorňuje Jana Havrdová. A jak na to? V lehu na zádech pokrčte obě nohy v kolenou a chodidla si položte na podložku. Poté jednu nohu natáhněte v koleni a uchopte se pod kolenem a stále nataženou nohu si přitáhněte směrem k hrudníku. „Pokud jste na tom s flexibilitou dobře, můžete si nataženou nohu chytit výš na lýtku nebo až u kotníku a pomalu stáhnout druhou nohu na podlahu. Když se Vám to podaří, tak současně se zadní stranou jedné nohy protahujete i sval bedrokyčlostehenní na druhé noze, který má také tendenci ke zkrácení. Spolu s povolenými hýžďovými a břišními svaly pak vytváří nerovnováhu v oblasti kyčelního kloubu, která následně vede k chybnému držení těla a dominovým efektem například k bolestem zad,“ varuje Jana Havrdová. Při cviku klidně dýchejte a vydržte alespoň 20 sekund. Poté nohy vystřídejte.
„Jednou z nejúčinnějších prevencí bolestí zad je zpevnit břišní svaly. Právě ty nám pomáhají správně stát a také provádět většinu pohybů v průběhu dne – lépe zvládat nošení našich dětí i jiných těžkých nákladů,“ uzavírá Jana Havrdová. „Zpevnění břišní stěny je nutné jak z důvodů estetických, tak samozřejmě i zdravotních. Břišní svaly nám pomáhají správně stát a také provádět většinu pohybů v průběhu dne. Silné břišní svaly nám také pomáhají lépe zvládat nošení našich dětí i jiných těžkých nákladů a působí jako jeden z faktorů účinné prevence bolestí zad,“ říká Jana Havrdová. Než se do toho pustíte, měly byste možná vědět, že břišních svalů máme několik. V průběhu dne nám nejvíce pomáhá tzv. příční břišní sval, který obaluje naši břišní stěnu zepředu jako široký pásek. Jeho posilování se neprovádí klasickými zkracovačkami, ale výdržemi.
Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Poté postupně zvedněte kolena ze země a opřete se o chodidla. Zpevněte břicho, hýždě a vytáhněte se z ramen. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, nezadržujte dech.
V pozici vzporu se nadechněte a s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 20 sekund, dýchejte pravidelně, poté nohu vraťte zpět do výchozí pozice, opět se nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu.
Klekněte si na pravé koleno, levou nohu unožte stranou. Ukloňte se doprava a opřete se o pravou paži. Pravou nohu natočte lýtkem a chodidlem směrem k levé noze. Poté zpevněte břicho, hýždě a pravou nohu přidejte k levé. Chodidla položte vedle sebe. Jste v pozici bočního prkna. Vydržte cca 10 sekund, poté zkuste pomalu zdvihnout levou nohu nahoru, tak jak to vidíte na poslední fotografii. Vydržte dalších 10 sekund a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik opa kujte na druhou stranu. Výdrže postupně prodlužujte. V pozici bočního prkna intenzivně posilujete jak příčný sval břišní, tak i šikmé břišní svaly.
Je to tajná terapeutická technika shaolinských mistrů v léčebném hotelu Larimar v rakouském Stegersbachu, která má skvělé účinky na rozbolavělá záda. Jejím cílem je totiž uvolnění blokád, ovšem místo baněk používají mniši speciální tupý nástroj z minerálu jadeit, kterým drhnou vaše tělo. Na to vám ale nejprve nanesou speciální směs oleje s čínskými bylinami a zázvorem, který vás zejména v zimě krásně zahřeje. Přiložení jadeitu na ta správná místa pak prý dokáže přímo zázraky. Kromě léčivé moci totiž prý chrání i před nepříjemnostmi, působí blahodárně na psychiku a přináší tichou radost z prostých věcí. Co si přát víc?
zdroj www.fisaf.cz a www.larimarhotel.at